2017.06.07
常見健身器材使用說明和注意事項
跑步機
1.跑步期間不能大量飲水,因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。
2.啟動跑步機時,兩腳最好是踏在兩邊的腳板上,等啟動了再踏上跑帶。
3.剛開始時,速度由慢到快,先開始熱身運動,在漸漸加快,或者選擇變速跑等,跟據自己的情況而定。
4.跑步時,兩手臂最好擺起來,不要聳著肩,不要扶在扶手上,這樣不利于全身參加有氧運動,運動效果也沒有那么好。
5.跑步時的正確姿勢應該是收腹挺胸的,剛開始可能有點困難,但是堅持久了,有了正確的跑步姿勢,這對健身塑形有很大幫助。
6.想停止跑步時,不要馬上停止跑步機,慢速走上2兩分鐘左右,讓人體有個反映的過程,這樣下機時,才不會感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機,您就會有一種暈眩感,這很容易讓您摔倒。
7.對于患有高血壓、高血脂癥、糖尿病、骨關節(jié)病等其它病癥的人,若要進行跑步鍛煉,則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點,切莫盲目從眾。不同品牌的家用跑步機功能各有不同,不用糾結跑步機什么牌子好,根據自己選擇的跑步機,只要了解產品的功能介紹和使用方法就可以了
日常保養(yǎng)，月正常運行時，一個月在跑帶下面兩邊各加1-2滴潤滑油，不經常使用的情況下兩個月加一次,
禁止超高速跑步（限制在每小時8公里以下）
立式健身車
功能：
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是
死于心臟病的，騎單車能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把血液從血管末梢，抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強健,更能加強你的心臟功能.
注意事項：
1、健身車的車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少局部摩擦。
2、騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛而形成腫物。
3、月經帶、衛(wèi)生巾、短褲質地要柔軟，在月經期最好少騎或不騎自行車。
4．車座太硬的，可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上，以減少車座對陰部的摩擦力。
5．調整車座的高度和角度。車座太高，騎車時臀部必然左右錯動，容易造成會陰部的擦傷；車座前部上翹，更容易損傷會陰部。
6．騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。
7．初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再加速和加時。
8、在騎車時，若發(fā)覺會陰部有不適癥狀，要及時查明原因，若因車座有問題，要及時排除或改進，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應到醫(yī)院請醫(yī)生檢查治療。
綜合訓練器
主要功能：擴胸、推胸、高低拉、雙杠、蹬腿、曲腿?？捎行у憻捫卮蠹 ⒈抽熂?、腹肌、肱二頭肌、腿部肌肉。
1. 每次使用前，必須嚴格檢查各部件之間連接是否可靠，如有松動，必須加以緊固，零部件如影響安全使用，必須及時更換，這是安全使用的前提和保證。
2. 請在平坦的地面使用本器械，以確保穩(wěn)定性。
3. 請保持室內空氣清新、流通以及一定的活動空間。
4. 使用本級時，切勿然兒童靠近，以免誤傷，青少年及兒童要在成年人的指導下使用，切勿單獨使用.
5. 訓練前，請先作熱身運動。
6. 開始運動時，運動量應逐漸加大，若出現頭暈，嘔吐，胸痛或其他不正常感覺時，請立即停止訓練，并向醫(yī)生咨詢。
7. 切勿用手觸摸轉動部分，以免擠傷。如發(fā)現器械有不正常之處，請立即停止使用，避免受傷或損壞器械。
可進行蝴蝶臂訓練（前三角肌、胸肌、大圓肌、背闊?。呶挥柧殻ū抽熂 ㈦哦^肌、后三角肌、大圓?。吕柧殻ㄐ”奂?、腕部柔韌肌、前臂伸肌群），踢腿訓練（肱四頭肌、縫匠肌、腓腸肌、比目魚?。?/span>.
橢圓機
圓機運動是一項全身運動，可以鍛煉上、下肢的協(xié)調能力，提高改善心肺功能，有效減少全身多余脂肪，特別是針對腹部以下各部位的鍛煉有著良好效果。不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的沖擊力，更好的保護了關節(jié)，從而具備更好的安全系數。
大多數訓練器械都是一樣用漸增法一點點的增加強度，鍛煉身體需要一個過程，請大家不要一時興奮做強度很大的訓練動作。
誤區(qū)一：通過一味地增加轉速來提高自身的訓練強度。
正確方法：兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅。增加速度能夠增加訓練強度，這是毫無
疑司的，但是當速度增加到一定的程度你就會失去對腳踏板的控制，而任由它隨著慣性快速轉動，可想而知，熱量消耗量一定會有所下降。另外，速度越快也越容易受傷。而通過增加腳踏板的阻力能有效地提高訓練強度;增加步幅則能讓你鍛煉到大腿肌肉的不同部位。
誤區(qū)二：以器械的腳踏板轉速來衡量自己的速度。
正確方法：通過自己的呼吸急促程度來評價訓練強度。橢圓機的腳踏板轉動得很快，有許多人
就認為自己的訓練強度遠遠高于平時，其實不然這只是一種假相你只要自己評估一下
呼吸強度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧訓練是有效的，那你
必定是氣喘吁吁的!
臥式健身車
臥式健身車 - 簡介： 臥式健身車是健身車的一種，區(qū)別于立式健身車，臥式健身車有靠背，腳蹬在前方，運動方式類似于腳蹬劃船姿勢，適當調整運動強度可促進心血管擴張運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人的體質。對于年齡大，不適合直立健身，或者心臟背部功能不好的人群有很好的健身效果。
健身車屬有氧健身器材，長時間鍛煉，可瘦小腿，大腿，瘦腰，塑形，減脂，強化心血管功能，增加血液氧容量，改善關節(jié)柔韌度，訓練身體的協(xié)調性，對老年人的心血管疾病治療和肌肉骨骼損傷有很好的康復效果。
臥式健身車使用比較簡單，首先進行全身放松運動，揉腿，甩腿，壓腿動作，放松完畢，坐到座位上，根據感覺，適當調整座椅位置，調整好后，腳蹬蹬穩(wěn)，背部放松的倚靠在靠背上，身體稍微后傾，不要前傾，調整強度，手握把手，由慢到快騎行。
臥式健身車 - 注意事項： 健身車功能不斷增多，使用前需要詳細閱讀使用說明，設置好鍛煉時間和強度進行科學鍛煉，使用強度需要根據自身情況設置。
想瘦腿的女士，可以適當騎行30分鐘，每天堅持。
心腦血管不好的人士需要根據醫(yī)生建議騎行。
有骨骼手術損傷的朋友需調節(jié)至最小力度鍛煉，后期恢復好了也不宜騎的過快。
運動時出現身體部位不適，需找到原因，改正不正確的訓練姿勢。
可調式仰臥板
1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2.發(fā)力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會
加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部
發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人
拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階 段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài)。
5、練習次數和組數仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之后每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌。
啞鈴
主要功能：自由鍛煉人體上身各部分肌肉（胸肌、背闊肌、二頭肌、三頭肌、配合練習腹部和下肢肌肉）啞鈴和杠鈴是健身界最為基本和最有效的鍛煉工具。
1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2
小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可
腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3
背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安
全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。
4
胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于
肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，
立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
舉重床
使用者必須躺在上面 雙手握住杠鈴 很重要的一點 握距一定要完全一樣，把握的跨距不能太大和太小，以免重量不均勻發(fā)生危險動作。初學者 在臥推的時候必須要有人給扶著，看著，也就是俗稱的保護。（以往健身房出現過很多自作主張的嚴重后果）
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